Йога-стретчинг или как развить гибкость?

Всем, кто посещает или хоть раз посещал занятия хатха-йогой, известно, что многие асаны направлены на вытяжение мышц и растяжку, а среди основных причин, почему стоит заняться йогой, все единогласно указывают именно развитие гибкости. И здесь очень даже естественно, если вы зададите вопрос: «Зачем?» - Ведь от вас не требуют на работе растягиваться в шпагат или вставать в мостик, да и в повседневной жизни сидение в падмасане (позе «лотоса») кажется вам сомнительным достоинством. Но посмотрим, что такое гибкость, и какую пользу она нам может дать.

Ученые определяют гибкость, как способность выполнять движения в мышцах и суставах с максимальной амплитудой. Когда мы двигаемся (а мы совершаем миллионы движений в день), наши мышцы совершают движение вместе с нами: сокращаются и разгибаются. Но в силу того, что наша жизнь – это, как правило, бесконечный цикл однообразных движений изо дня в день, наши мышцы и суставы приспосабливаются к автоматическому движению в одном положении, и возникновение «нестандартных» ситуаций для них – это стресс, который может привести к достаточно серьезным последствиям, среди которых боли в спине, растяжения, ушибы, вывихи или, не дай Бог, как в известном фильме: «Поскользнулся. Упал. Потерял сознание. Очнулся – гипс». А вот развитие гибкости существенно снижает риск травм, приводит тело в тонус, придает грациозность нашим движениям, спортсменам на заметку – гибкость способствует красивому и равномерному формированию мышечной массы; и я еще не говорю о таких болезнях, как ревматизм, остеохондроз и прочие, при возникновении которых одной из основных причин врачи указывают отсутствие гибкости!

Кстати, чтобы проверить, обладаете ли вы минимальной гибкостью, физиологи предлагают довольно простой тест. Это тест на определение гибкости вашего позвоночного столба, то есть основы основ нашего организма. Ведь знаменитая цитата Джозефа Пилатеса гласит: «Вы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник». Итак, чтобы определить степень гибкости позвоночника, нужно просто встать прямо, сделать наклон и, не сгибая ноги в коленях поставить ладони рядом с вашими стопами. Получилось? Если да, то вы можете отнести себя к разряду людей, обладающих минимальной гибкостью, если же нет, - делайте выводы.

Если я вас до сих пор не убедила в важности растяжки для нашей жизни, то дальше можно не терять время, оставить чтение и пусть все идет своим чередом. А вот если мне удалось-таки вас заинтересовать, и вы готовы работать над собой, то давайте посмотрим на факторы, которые влияют на гибкость людей. И попробуем разобраться, что из этого всего миф, а что реальность, и что нам нужно делать, чтобы работать над собой и совершенствоваться?

1. Наследственность. Очень часто мне приходится слышать от человека такие слова: «Я не гибкий по природе». И я делаю вдох-выдох и стараюсь объяснить следующее: генетика – сложная наука. И так уж заложено природой, что наследственность всегда влияет на те или иные качества человека. Но спешу вас уверить: самый большой показатель влияния наследственности на гибкость – 10% (характерно больше для женщин), все остальное – влияние среды и условий, в которых развивался человек. Поэтому когда мне говорят о естественной негибкости, в моем сознании восстает математик, который категорически протестует. Ведь даже первоклашка правильно поставит знак неравенства между 90 и 10 процентами.

2. Пол. Согласно ученым, что гибкость у женщин на 20-30% выше, чем у мужчин. Вызвано это гормональными особенностями и строением соединительных тканей. Но на мой взгляд, этот фактор не имеет особого значения. Достаточно посмотреть, кто именно достигает наилучших результатов в йоге. Практически все гуру – мужчины, и обладают они потрясающей растяжкой.

3. Развитие в период детства. А вот это именно то, что способно преодолеть «скупость» природы, если она наделила вас негибкой наследственностью. Развитие гибкости, особенно в раннем детстве, будь то танцы, спорт, гимнастика, - позволяет человеку значительно развить свою гибкость. Причем то, что закладывается в детстве – в период становления и роста организма, имеет неоценимый вклад. Доказано, что даже если человек с возрастом по каким-то причинам перестает тренировать свое тело с целью развития и поддержания гибкости, в будущем таким людям (кто практиковался в детстве) гораздо легче «восстановить» форму, чем начинать с нуля. Поэтому, если ваши родители пинком посылали вас на тренировку, когда вам хотелось просто посидеть и посмотреть мультики, поблагодарите их мысленно, а если есть возможность, - позвоните и скажите, как вы их сильно любите.

4. Образ жизни. Биологически человек – это животное, поднявшееся выше всех живых существ по лестнице эволюции. Но первоначального нашего предназначения никто не отменял. Мы созданы в том виде, в котором существуем, для того, чтобы бегать по горам, лазать по деревьям и умело управляться с мечами и копьями, а не ездить в комфортабельных авто по маршруту дом-работа, заезжая по пути в супермаркет, что совсем избавляет нас от обязанности идти в лес и заниматься охотой и собирательством с целью получения пищи. Когда наши исторические предки были вынуждены вести иной, менее комфортный образ жизни, они были ловкими, получали ежедневные физические нагрузки, их тела были гибким и здоровым. Современные удобства, сидячий образ жизни совсем не положительно сказываются на нашем организме. Наше тело «деревенеет». И даже если вы поддерживаете ваше тело с помощью регулярных физических нагрузок, необходимо включать в комплекс упражнений элементы стретчинга (если конечно же у вас нет дома лианы, на которой можно хорошо растянуться и привести себя в форму).

5. Возрастные изменения. Да-да, именно это я имею ввиду - «старение», друзья мои. И как мы не в силах повернуть время вспять, так и против биологических процессов мы не можем ничего поделать. Дело в том, что с каждым годом эластичность наших мышц и суставов снижается вследствие замедления процессов выработки коллагена. Вы наверняка неоднократно слышали об этом веществе в рекламе крема против морщин. Давайте посмотрим, что же это в сущности такое, этот коллаген, и почему он так необходим.
Коллаген – это белок, основной компонент наших соединительных тканей. И польза его в том, что его свойство – поглощать и удерживать влагу - предотвращает обезвоживание организма, что жизненно необходимо для нашей гибкости. Французские ученые используют коллаген при изготовлении подшипников, чем повышают их износостойкость по сравнению с обычными подшипниками. Несложно представить, что происходит с суставами, когда в организме не достает коллагена. Поэтому когда с возрастом выработка коллагена замедляется, эластичность наших мышц и суставов снижается. Это объясняет то, что в детстве и подростковом возрасте мы можем легко встать в мостик, а через каких-то 10 лет нам сложно даже завязать шнурки на любимых кедах, не сгибая ноги в коленях.

Так как же быть, если хоть какой-то из этих факторов повлиял на нашу гибкость не лучшим образом? Неужели ничего нельзя сделать? Ответ: можно. И единственный способ – это практика. Развитие гибкости – исключительно результат наших собственных усилий.

А для более эффективной работы и достижения наилучших результатов, я дам вам несколько советов, которые, на мой взгляд, способны облегчить ваш путь к идеальной растяжке:

1) займитесь йогой. Благодаря синхронизации дыхания, расслабления и вытяжения, мышцы растягиваются гораздо мягче и эффективнее. Кроме того, в процессе отстройки асан инструктор указывает на зоны внимания, что способствует сконцентрированной и направленной работе с «правильными» зонами. А спокойная, нерезкая работа позволит снизить риск перерастяжения и получения травм, а также облегчит восстановление после тренировки.

2) не пренебрегайте разминкой. Перед выполнения растяжки и вытяжения мышцы необходимо очень хорошо разогреть, поэтому очень эффективны кардио-тренировки или динамические упражнения. Существует великое множество примеров, в том числе, мой собственный опыт, когда даже самые опытные инструкторы и люди с очень хорошей растяжкой получали травмы в результате недостаточной разминки. Последствия такого могут быть очень неприятными. «Перетянутые» мышцы заживают очень долго, некоторые травмы не восстанавливаются вовсе. Поэтому лучше потратить 30 минут на хорошую подготовку, чем потом на долгие годы убрать мечты о хорошей здоровой растяжке.

3) не спешите. будьте последовательны. Помните, что прогресс – это всегда от простого к сложному. Интернет пестрит заголовками «На шпагат за месяц» или «5 уроков, и вы – гимнаст». Чтобы научиться бегать, вы сначала учились ползать, потом – стоять, потом- ходить, а затем уже бегать. Не стоит сразу бежать: можно очень больно упасть. И потом, куда вам спешить? Да, хочется быстрых результатов, но задумайтесь о том, сколько времени надо тренироваться, чтобы, например, накачать пресс кубиками: 5 подходов хватит? Для «умного» растяжения нужен такой же подход: регулярная целенаправленная работа.

4) не бойтесь начинать. Даже если вы никогда в жизни не занимались растяжкой, ваша гибкость – ниже минимального уровня, и ваш возраст свидетельствует о том, что выработка коллагена замедлилась очень давно, это лишь должно служить еще большей мотивацией, а не препятствием. Гибкость – навык, который можно и нужно развивать в любом возрасте.

5) не забывайте про восстановление. Если вы только начинаете работать над гибкостью, то в идеале интенсивные полноценные тренировки должны проходить с перерывами в 2-3 дня. Позже, когда мышцы станут более эластичными, можно учащать периодичность. Но в первое время восстановительный период необходим. Между тренировками можно выполнять легкие наклоны/прогибы/махи – чтобы привести тело в тонус. Выполнять их можно в любое время дня, поскольку они не требуют специального помещения/условий, но эффективность их сложно переоценить: данные упражнения не дают нашему телу «застыть». Да вы и сами почувствуете улучшение самочувствия.

6) включайте креатив и работайте над гибкостью в процессе жизни. Последите за собой. Ведь мы привыкли «облегчать» себе жизнь. А ведь полно ситуаций, когда мы можем поработать над гибкостью даже в течение дня: не использовать стремянку, а потянуться на носочках; надевать обувь, не используя стул и не садясь на корточки; брать на руки любимого кота, наклоняясь с прямой спиной. И это только примеры. Все остальное зависит только от вас и вашего желания.

Я желаю вам кошачьей гибкости и помните: не получается у того, кто ничего не делает. Поэтому смело действуйте и вы обязательно достигнете!

Оксана Горкина vk.com/id2484284 aeroyogaspb.livejournal.com